کامل ترین راهنمای کاهش استرس: 32 تکنیک کاربردی برای آرامش ذهن و بدن

به‌حداقل رساندن استرس در زندگی روزمره تا حد امکان از سلامت کلی فرد پشتیبانی می‌کند؛ چون استرس مزمن علاوه‌بر افسردگی و اختلالات اضطرابی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را نیز افزایش دهد. از آنجا که عوامل متعددی روی سطح آسیب‌پذیری افراد در برابر استرس تاثیر می‌گذارند؛ بنابراین هر فرد باید مطابق شخصیت، سطح استرس و عوامل خارجی، راهکارهایی برای کاهش استرس دنبال کند؛ به‌همین‌دلیل در این مقاله از مجله سلامت روان آکادمی توسعه فردی سیف به بررسی راه های کنترل استرس و مدیریت اصولی آن می‌پردازیم تا زندگی باکیفیت‌تری داشته باشید.

1- فعالیت بدنی

تقریبا هر نوع فعالیت بدنی به‌عنوان کاهش‌دهنده استرس عمل می‌کند؛ حتی اگر ورزشکار نبوده یا فرم بدنی مناسبی نیز نداشته باشید؛ ورزش هنوز می‌تواند یکی از بهترین راه های دوری از استرس باشد. نوع ورزش‌های مناسب و حداقل زمان انجام آن‌ها به شرح جدول زیر است.

چگونگی تاثیر ورزش روی استرس

• فعالیت بدنی، اندروفین‌های حس‌خوب و سایر مواد شیمیایی عصبی طبیعی را افزایش می‌دهد که حس تندرستی را تقویت خواهند کرد.
• ورزش ذهن را وادار به تمرکز روی حرکات بدن می‌کند؛ بنابراین ذهن ناخودآگاه از عوامل استرس‌زا منحرف می‌شود.

2- رژیم غذایی سالم و متعادل

مطالعه‌ای در سال 2022 نشان داد؛ افرادی که رژیم غذایی سرشار از غذاهای فوق‌فرآوری شده و شکر افزوده دارند، احتمال افزایش سطح استرس ادراک‌شده در آن‌ها افزایش پیدا می‌کند.

اگر رژیم غذایی سالمی نداشته و به‌اندازه‌کافی غذاهای کامل و سرشار از مواد مغذی مصرف نکنید؛ بدن با کمبود شدید مواد مغذی ضروری برای تنظیم استرس و خلق‌وخو (مانند منیزیم و ویتامین‌های گروه B) مواجه خواهد شد.

بهترین مواد غذایی برای کاهش استرس

• سبزیجات؛
• میوه‌ها؛
• انواع لوبیا؛
• ماهی؛
• آجیل؛
• دانه‌ها؛
• پروتئین حیوانی.

3- کاهش زمان استفاده از گوشی هوشمند

یکی از شیوه های مقابله با استرس، مدیریت زمان استفاده از صفحه نمایش یا گوشی هوشمند است. مطالعه‌ای در سال 2021 از منابع معتبر نشان می‌دهد که استفاده بیش‌ازحد از گوشی‌های هوشمند با افزایش قابل‌توجه سطح استرس مرتبط است. علاوه‌براین، زمان استفاده از صفحه نمایش روی کیفیت خواب نیز تاثیر منفی گذاشته و منجر به افزایش سطح استرس می‌شود.

4- مراقبت از خود

مراقبت از خود جزو ساده‌ترین تکنیک های رفع استرس است؛ چون در این روش نیازی به اقدامات پیچیده و مفصل نیست. در واقع مراقبت از خود به‌مفهوم توجه به رفاه و شادی است؛ بنابراین این روش با سطوح پایین استرس و بهبود کیفیت زندگی مرتبط است.

نمونه‌های مراقبت از خود

• پیاده‌روی در فضای باز؛
• حمام کردن؛
• روشن‌کردن شمع؛
• خواندن کتابی جدید؛
• ورزش منظم؛
• آشپزی و آماده‌سازی وعده غذایی سالم؛
• انجام حرکات کششی قبل از خواب؛
• ماساژ گرفتن؛
• تجربه سرگرمی جدید؛
• تمرین یوگا؛
• استفاده از دستگاه خوش‌بوکننده با رایحه‌های آرمش‌بخش.

5- کاهش مصرف کافئین

طبق مطالعه‌ای در سال 2021، مصرف بیش‌ازحد کافئین (شامل قهوه)، استرس را بدتر می‌کند؛ علاوه‌براین، مصرف بی‌رویه این نوشیدنی خواب را مختل کرده که خود عامل مهمی در افزایش سطح استرس است.

بهترین جایگزین‌های قهوه

• چای سبز ماچا؛
• چای سفید؛
• اسموتی هویج و زنجبیل.

6- وقت گذراندن با دوستان و خانواده

اگر دنبال راهکاری ساده برای این سوال هستید که چطور استرس را کاهش دهیم؛ وقت گذراندن با خانواده و دوستان و داشتن گروه اجتماعی حمایتی به بهبود کلی سلامت روان شما کمک خواهد کرد.

مطالعه‌ای در سال 2019 از منبعی معتبر نشان داده که سطوح پایین‌تر حمایت از سوی دوستان، خانواده و شریک عاطفی با استرس بالاتر مرتبط است. بنابراین اگر دوست، خانواده یا شریک عاطفی ندارید که به آن‌ها تکیه کنید؛ گروه‌های حمایت اجتماعی راهکاری مناسب برای کنترل و کاهش استرس خواهد بود.

نمونه‌هایی از گروه‌های حمایت اجتماعی

• پیوستن به باشگاه یا تیم ورزشی؛
• داوطلب شدن برای فعالیتی با هدفی مشخص.

7- نوشتن خاطرات روزانه

نوشتن خاطرات روزانه یکی از راه های کنترل استرس است؛ چون دریچه‌هایی از افکار و احساسات مثبت را به‌روی شما باز می‌کند.

8- دوری از عادت‌های ناسالم

برخی عادت‌های ناسالم عامل اصلی تجربه استرس و اضطراب هستند؛ بنابراین یکی از موثرترین شیوه های مقابله با استرس، ترک این عادت‌ها خواهد بود.

عادت‌های ناسالم استرس‌زا

• نوشیدن بیش‌ازحد کافئین؛
• نوشیدن بیش‌ازحد الکل؛
• سیگار؛
• پُرخوری؛
• مواد مخدر.

عادت‌های بالا نه‌تنها سطح استرس را افزایش داده، بلکه به سلامت بدن نیز آسیب می‌رسانند.

9- ایجاد مرز و یادگیری نه‌گفتن

انتخاب آنچه برعهده می‌گیرید و «نه‌گفتن» در موقعیت‌هایی که بی‌جهت بار عاطفی شما را افزایش می‌دهند؛ سطح استرس را کاهش داده و می‌تواند یکی از هوشمندانه‌ترین راه های کنترل استرس باشد.

ایجاد مرز به‌ویژه برای افرادی که سطح استرس شما را افزایش می‌دهند؛ راهی مناسب برای محافظت از سلامت روان و رفاه است. این مرز گذاشتن و نه‌گفتن شامل دوستان، خانواده و حتی شریک زندگی نیز می‌شود.

10- اجتناب از تعلل و اهمال‌کاری

اهمال‌کاری و تعلل در انجام کارهای روزمره یکی از عوامل استرس است؛ چون وقتی کارها را بنابه‌دلایل مختلف به تعویق می‌اندازید، لیست کارهای انباشته بار روانی زیادی را به شما تحمیل خواهند کرد.

مطالعه‌ای در سال 2019 روی 140 دانشجوی پزشکی انجام شد که نشان می‌دهد، اهمال‌کاری با افزایش سطح استرس مرتبط است. بهترین راه های کنترل استرس و جلوگیری از تجربه آن در چنین شرایطی موارد زیر خواهد بود:

روش‌های جلوگیری از

 اهمال‌کاری

• تهیه لیستی از کارهای روزانه در شب قبل؛
• اولویت‌بندی کارها؛
• تعیین ضرب‌العجل‌های واقع‌بینانه؛
• پایبند بودن به ضرب‌العجل‌ها؛
• برنامه‌ریزی برای انجام کارها در صبح.

11- یوگا و مدیتیشن

مطالعه‌ای در سال 2023 نشان می‌دهد که یوگا باعث کاهش استرس و ارتقای سلامت روان خواهد شد. یوگا به روش‌های زیر به کنترل و مدیریت استرس کمک می‌کند:

• کاهش کورتیزول؛

• کاهش فشار خون؛

• بهبود ضربان قلب؛

• افزایش سطح گاما آمینوبوتیریک اسید (نوعی انتقال‌دهنده عصبی در افراد مبتلا به اختلالات خلقی).

12- تمرین ذهن آگاهی

تکنیک‌ها و راه های کنترل استرس از طریق تمرین ذهن‌آگاهی به شرح زیر هستند:

13- نوازش

مطالعه‌ای در سال 2020 نشان داده که تماس فیزیکی و نوازش به کاهش استرس کمک می‌کند. در واقع نوازش با تغییر در سطوح هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی زیر باعث کاهش سطح استرس می‌شود:

14- رفتن به طبیعت

مروری بر 14 پژوهش در سال 2020 نشان می‌دهد که حداقل 10 دقیقه وقت‌گذراندن در طبیعت به بهبود نشانگرهای روانی و فیزیولوژیکی رفاه روانی از جمله استرس کمک خواهد کرد. پیاده‌روی و کمپینگ از جمله بهترین روش‌های حضور در طبیعت هستند؛ چون نه‌تنها از این فعالیت‌ها لذت می‌برید بلکه سکوت و آرامش طبیعت را نیز تجربه خواهید کرد.

15- تمرین تنفس عمیق

تنفس دیافراگمی یکی از راه های کنترل استرس است؛ چون این سبک از تنفس عمیق روی موارد زیر تمرکز داشته و از این طریق می‌تواند سطح استرس را کاهش دهد:

• تمرکز آگاهانه روی تنفس؛
• تنفس آهسته‌تر؛
• تنفس عمیق‌تر.

وقتی از طریق بینی نفس عمیق می‌کشید؛ ریه‌ها کاملا منبسط شده و شکم بالا می‌آید؛ در نتیجه ضربان قلب کاهش پیدا می‌کند. بنابراین تمرین تنفس عمیق از طریق کاهش ضربان قلب که عامل مهمی در سطح استرس است؛ استرس را مدیریت خواهد کرد.

16- وقت گذراندن با حیوان خانگی

مراقبت از حیوان خانگی باعث کاهش استرس و بهبود خلق‌وخو خواهد شد؛ در واقع زمانی‌که حیوان خانگی خود را در آغوش گرفته یا لمس می‌کنید، بدن شما اکسی‌توسین آزاد می‌کند که هورمونی مرتبط با خلق‌وخوی مثبت است. علاوه‌براین، داشتن حیوان خانگی به‌دلایل زیر باعث کاهش استرس خواهد شد:

• داشتن هدف؛
• فعال نگه‌داشتن ذهن؛
• ایجاد همراهی؛
• امکان دریافت لمس.

17- مصرف مکمل‌ها

کمبود یک یا چند ماده مغذی روی سلامت روان و توانایی افراد در مقابله با استرس تاثیر می‌گذارد؛ از‌همین‌رو، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی در پاسخ به استرس و تنظیم خلق‌وخوی نقش دارند. به‌عنوان‌مثال، سطح منیزیم بدن هنگام استرس مزمن کاهش پیدا می‌کند؛ در چنین شرایطی مصرف منظم مکمل منیزیم ضروری خواهد بود.

18- موسیقی

یکی از راه های کنترل استرس که تاثیر مثبتی روی مغز و بدن دارد؛ گوش‌دادن آگاهانه به موسیقی است. بنابراین زمانی‌که در موقعیتی استرس‌زا احساس غرق‌شدن دارید؛ استراحت کرده و به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید.

تحقیقاتی در سال 2023 درباره گوش‌دادن موسیقی در طول قرنطینه کووید-19 (درست زمانی‌که سطح استرس جمعی جهان افزایش یافته بود)، نشان داد که موسیقی سطح استرس را کاهش داده و خلق‌وخو را بهبود می‌دهد.

انواع موسیقی برای کنترل استرس

19-  صحبت با اطرافیان درباره تجربه استرس

زمانی‌که استرس را تجربه می‌کنید؛ بهتر است کمی استراحت کرده و هم‌زمان با یکی از دوستان، اعضای خانواده یا شریک عاطفی خود درباره مشکلاتتان صحبت کنید. گاهی شنیدن صدایی اطمینان‌بخش، حتی برای چند دقیقه، یا چند توصیه ساده از یک دوست، همان‌چیزی است که به آن نیاز دارید. در واقع این سبک از حمایت باعث بهبود خلق‌وخو و کاهش استرس می‌شود.

20- مهارت روحیه‌دادن به خود

گاهی اوقات تماس گرفتن با دوستان یا عزیزان راحت نیست؛ در چنین شرایطی به‌جای اینکه زانوی غم بغل بگیرید، گفتگوی مثبت با خود را امتحان کنید.

مطالعه‌ای معتبر از انجمن قلب آمریکا (AHA) در سال 2022 نیز گفتگوی مثبت با خود را برای کمک به آرامش توصیه می‌کند.

در جدول زیر نمونه‌ای از بهترین جایگزین‌های گفتگوی منفی با خود و تبدیل آن‌ها به گفتگوی مثبت آمده است:

21- بخندید؛ حتی بی‌دلیل

شاید به‌نظرتان عجیب باشد؛ اما یکی از راه های کنترل استرس، خندیدن است.

مطالعه‌ای در سال 2023 نشان می‌دهد که خندیدن، سطح کورتیزول را تا 32% کاهش داده و به‌نوعی مانند داروی ضداسترس و ضداضطراب عمل می‌کند.

خنده باعث آزادشدن اندروفین (هورمون‌ شادی) می‌شود که خلق‌وخو را بهبود بخشیده و سطح هورمون کورتیزول و آدرنالین (هورمون‌های استرس) را نیز کاهش می‌دهد. در واقع خندیدن با فریب‌دادن سیستم عصبی منجر به تجربه احساس شادی خواهد شد.

22- بهبود کیفیت خواب شبانه

استرس ممکن است باعث بی‌خوابی شود و کمبود خواب همان‌چیزی است که شما را نگران‌تر خواهد کرد. به اکثر بزرگسالان توصیه می‌شود که 7 تا 9 ساعت خواب باکیفیت شبانه داشته باشند؛ اما اگر چنین چرخه خوابی ندارید، بهتر است اقدامات زیر را انجام دهید:

• روتین شبانه‌روزی خوابیدن و بیدار شدن منظم داشته باشید.
• 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از خواب، موبایل خود را خاموش کنید.
• نور چراغ‌های اتاق خواب را کم کرده و در صورت امکان اتاق را کاملا تاریک کنید.
• قبل از رفتن به‌ تخت‌خواب کمی به خودتان زمان داده و استراحت کنید.
• دمای اتاق را بین 18 تا 21 درجه سانتی‌گراد تنظیم کنید.
• بعد از ساعت 3 یا 4 عصر، نوشیدنی کافئین‌دار نخورید.
• 2 تا 3 ساعت قبل از خواب، شام سبک بخورید.
• قبل از خواب، تنفس دیافراگمی و مدیتیشن انجام دهید.

23- ماساژ درمانی

ماساژدرمانی با کاهش هورمون‌های استرس (کورتیزول) و افزایش هورمون‌های آرامش‌بخش (آندروفین و دوپامین) باعث کاهش استرس خواهد شد. ماسادرمانی یکی از راه های کنترل استرس است که علاوه‌بر بهبود وضعیت سلامت جسمی و کاهش تنش‌های عضلانی به بهبود خلق‌وخو، آرامش عمیق و افزایش کیفیت خواب نیز منجر می‌شود.

24- شمارش معکوس

زمانی‌که نگرانی‌ها به اوج خود می‌رسند؛ سعی کنید به‌آرامی از 1 تا 10 و سپس به‌صورت معکوس بشمارید؛ وقتی مشغول به‌خاطر سپردن ترتیب درست اعداد شوید، ذهن شما از عامل استرس‌زا منحرف می‌شود.

25- استفاده از توپ استرس

یکی از راه های کنترل استرس که تاثیری سریع دارد؛ فشار دادن توپ استرس است. این راه ساده، بدن را از تنش رها می‌کند.

26- خوردن شکلات

خوردن یک مکعب کوچک از شکلات تلخ (شکلات بالای 70%) از چند مسیر علمی به کاهش استرس کمک خواهد کرد که به شرح زیر هستند:

27- به چالش کشیدن خون

تعیین اهداف و چالش‌ها، در محل کار یا مدرسه و دانشگاه باعث اعتمادبه‌نفس شده و روشی موثر برای مقابله با استرس است. از جمله چالش‌های جدید زندگی روزمره می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• یادگیری زبان جدید؛
• یادگیری موسیقی و سازی جدید؛
• یادگیری ورزشی جدید.

28- جویدن آدامس

جویدن آدامس روشی شگفت‌انگیز و سریع برای غلبه بر استرس است؛ چون علاوه‌بر طعمی دلنشین، منجر به کاهش استرس شده و سطح هورمون کورتیزول را پایین می‌آورد.

29- ایجاد منطقه ذن

منطقه ذن (Zen Zone) اصطلاحی است که به حالت ذهنی آرام، متمرکز و بدون آشفتگی اشاره دارد؛ حالتی که در آن ذهن و بدن در حالت تعادل قرار گرفته و توجه کاملا به لحظه حال معطوف می‌شود. به‌عبارت ساده‌تر، منطقه ذن به‌معنای ورود به وضعیتی است که شرایط زیر را دارد:

• ذهن از افکار پراکنده خالی می‌شود.
• تمرکز افزایش پیدا می‌کند.
• اضطراب و تنش و استرس کاهش پیدا می‌کند.
• آرامش عمیق ایجاد می‌شود.
• بدن در وضعیت ریلکس قرار می‌گیرد.

روش‌های وارد شدن به منطقه ذن برای کاهش استرس

• تنفس دیافراگمی (بین 2 تا 5 دقیقه)؛
• مدیتیشن ذهن‌آگاهی؛
• یوگای ملایم؛
• مدیتیشن اسکن بدن؛
• رایحه‌درمانی ملایم (برای افراد بدون آلرژی و بیماری‌های تنفسی)؛
• قدم‌زدن آگاهانه؛
• موسیقی آرامش‌بخش.

30- تعادل بین کار و تفریح

درست است که برای گذران زندگی باید کار کنید؛ اما نباید تفریح و سرگرمی را فدای کار و تحصیل بی‌وقفه کنید. حتی اگر چند دقیقه وقت دارید؛ یکی از تفریحات موردعلاقه خود مانند ساز زدن، ورزش، بازی با حیوان خانگی، پیاده‌روی، وقت گذراندن با دوستان و حتی خواب را امتحان کنید. اختصاص دادن زمانی برای تفریح و استراحت در طول روز، علاوه‌بر تجدید قوا به کاهش استرس نیز کمک خواهد کرد.

31- رایحه درمانی و شمع

برخی رایحه‌ها با القای حس آرامش می‌توانند سطح استرس و اضطراب را کاهش دهند؛ روشن‌کردن شمعی با رایحه ملایم یکی از راه های کنترل استرس است که به بهبود خلق‌وخو نیز کمک می‌کند. اما کسانی که آلرژی و بیماری‌های تنفسی دارند، چالشی بزرگ با این روش خواهند داشت؛ چون رایحه‌درمانی علائم آلرژی و مشکلات تنفسی را تشدید می‌کند. بنابراین قبل از انجام این تکنیک رفع استرس، جوانب را در نظر بگیرید.

32- درخواست کمک

وقتی به کمک نیاز دارید؛ درخواست کمک کنید. مدیریت همه‌چیز به‌تنهایی در زندگی شخصی ممکن نیست و می‌تواند بار عاطفی زیادی به شما تحمیل کند. بنابراین به‌عنوان یکی از شیوه های مقابله با استرس، در شرایطی که به‌تنهایی قادر به مدیریت و کنترل اوضاع نیستید؛ درخواست کمک کنید.

راه های کنترل استرس، مقابله و مدیریت اصولی

استرس مزمن روی سلامت روانی و جسمی تاثیر می‌گذارد؛ در این شرایط، تنها استفاده از راه های کنترل استرس می‌تواند مانع از آسیب‌های روحی و جسمی شدید شود. همان‌طور که مطالعه کردید؛ ورزش، تمرین ذهن‌آگاهی، به‌حداقل رساندن زمان استفاده از صفحه نمایش، بودن در طبیعت و جمع دوستان و دیگر تکنیک های رفع استرس که بررسی شد نقش مهمی در بهبود کیفیت زندگی دارند. اما اگر به‌دنبال سایر راه های دوری از استرس، مقابله و مدیریت آن هستید؛ پیشنهاد می‌شود در دوره‌های مدیریت استرس آکادمی توسعه فردی سیف شرکت کنید. برای این‌کار تنها کافی است وارد سایت شده و دوره مناسب را انتخاب کنید.

سوالات متداول

• بهترین ورزش برای کاهش استرس کدام است؟ ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری و ورزش‌های قدرتی و مقاومتی بهترین انتخاب هستند.
• آیا یوگا و مدیتیشن باعث کاهش استرس می‌شود؟ بله. یوگا و انواع مدیتیشن از جمله موثرترین روش‌های آرامش‌بخشی و مدیریت و کنترل استرس هستند.
• مصرف کدام مکمل‌ها به کاهش استرس کمک می‌کند؟ منیزیم و ویتامین‌های گروه B به کاهش استرس کمک کرده و خلق‌وخو را بهبود می‌دهند.

منابع

healthline

healthline

colorado

kidshealth

health.harvard

nhs

mentalhealth

mayoclinic